O tucumã é uma das frutas mais queridas da Amazônia e, para quem visita ou vive em Manaus, ele é presença constante no dia a dia. Seja no recheio do x-caboquinho, em sucos, doces, sorvetes ou consumido in natura. Mas além do sabor único, o fruto da palmeira tucumanzeiro (Astrocaryum vulgare) oferece uma série de benefícios para a saúde.
Principais benefícios do tucumã
Rico em fibras, vitaminas e antioxidantes naturais, o tucumã ajuda a fortalecer o sistema imunológico, melhorar o trânsito intestinal e até prevenir o envelhecimento precoce. A seguir, veja os principais benefícios da fruta:
- Fortalece o sistema imunológico, por conter vitamina C, vitamina A e carotenoides, que reforçam as células de defesa e combatem os radicais livres
- Evita a diabetes, graças ao alto teor de fibras, que controlam a absorção dos carboidratos e equilibram os níveis de glicose no sangue
- Protege a saúde dos olhos, pois possui luteína e zeaxantina, antioxidantes que protegem contra a degeneração ocular e a catarata
- Reduz o colesterol ruim (LDL), já que contém ômega 3, que melhora a saúde das artérias e previne doenças cardiovasculares
- Previne o envelhecimento precoce, com carotenoides e vitamina C que estimulam a produção de colágeno e mantêm a pele firme e saudável
- Combate a prisão de ventre, com mais de 12g de fibras a cada 100g, favorecendo os movimentos naturais do intestino
Além disso, o tucumã promove maior saciedade e pode ser um aliado em dietas de controle de peso. No entanto, é uma fruta calórica, com cerca de 262 calorias a cada 100g. O consumo em excesso ou combinado a receitas muito calóricas, como bolos e doces, pode contribuir para o ganho de peso.
Quanto consumir por dia?
Por ser uma fruta rica em gorduras boas e calorias, a recomendação média de consumo diário fica entre 50g e 100g, o que equivale a uma ou duas unidades pequenas. Essa porção já é suficiente para aproveitar seus benefícios sem exageros.
Informações nutricionais (por 100g — cerca de 3 unidades)
- Energia
262 kcal
- Carboidratos
26,5 g
- Proteínas
2,1 g
- Gorduras totais
19,1 g
- Fibras
12,7 g
- Vitamina A
808 mcg
- Carotenoides
6.265 mcg
- Luteína
79 mcg
- Zeaxantina
16 mcg
- Vitamina C
24 mg
- Potássio
401 mg
- Magnésio
121 mg
- Cálcio
46 mg
- Fósforo
53 mg
- Zinco
0,9 mcg
Para aproveitar ao máximo os nutrientes do tucumã, é importante combiná-lo com uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios físicos. Essa é mais uma forma de valorizar os sabores da floresta amazônica cuidando da saúde e da cultura local ao mesmo tempo. Mas atenção, existem algumas restrições e cuidados ao consumir esse fruto delicioso da Amazônia.
Quem deve evitar ou limitar o consumo de tucumã
- Pessoas com colesterol alto (com acompanhamento médico): Apesar de conter gorduras boas (ômega 3 e 9), o tucumã também tem alto teor de gorduras totais e calorias, o que pode contribuir para o ganho de peso e, indiretamente, afetar os níveis de colesterol quando consumido em excesso. Para quem tem dislipidemias ou triglicerídeos elevados, o consumo deve ser orientado por um nutricionista ou médico.
- Pessoas com sobrepeso ou em dietas de restrição calórica: Por ser uma fruta rica em calorias e gorduras, o tucumã pode atrapalhar planos de emagrecimento se for consumido sem controle. O ideal é mantê-lo dentro da quantidade recomendada (até 100 g/dia) e evitar preparações muito calóricas com a fruta, como doces e sorvetes.
- Diabéticos descompensados: O tucumã tem carboidratos e, apesar das fibras ajudarem a controlar a glicemia, pessoas com diabetes mal controlada devem ter atenção à quantidade ingerida. É importante considerar o tucumã dentro do total de carboidratos da refeição.
- Pessoas com doenças renais (em casos específicos): O tucumã é rico em potássio, o que pode ser um problema para pessoas com insuficiência renal crônica, especialmente aquelas que precisam controlar a ingestão de potássio para evitar riscos cardíacos. Nesses casos, o consumo deve ser evitado ou controlado com orientação médica.
- Pessoas com alergia a frutos oleaginosos: Embora rara, existe a possibilidade de reações alérgicas em pessoas sensíveis a frutos da mesma família botânica ou com alergia cruzada a oleaginosas.
Todo mundo deveria ter a oportunidade de experimentar o tucumã pelo menos uma vez na vida. E mais do que isso: experimentar o fruto no seu ponto ideal de maturação, quando está bem maduro, docinho e naturalmente oleoso. É nesse estágio que ele revela toda a sua complexidade de sabores, com notas que lembram castanha, manteiga e um leve amargor. Uma experiência que vai muito além do paladar, consumir o tucumã é um mergulho na cultura e na biodiversidade amazônica.
